Nos enfrentamos, sin duda alguna, a una situación excepcional, un escenario repleto de incertidumbre, sobreinformación y ambigüedad sobre qué debemos de hacer y cómo. Una situación en la que el miedo y el pánico hacen mella en nuestros pensamientos.
Esta situación de incertidumbre dispara todos nuestros mecanismos de defensa y nos prepara para sobrevivir, nuestro cuerpo activa una situación de emergencia y de máxima alerta. Nuestras rutinas, que tanta seguridad nos dan, han quedado trastocadas, lo que provoca un nivel de ansiedad que todos tenemos que gestionar de forma diferente.
Como no puede ser de otra forma, esto va a afectar a nuestra conducta de ingesta, de alimentación. Ya existen estimaciones: la media de aumento de peso puede oscilar entre cuatro y seis kilos en un mes de confinamiento en función de la complexión, hábitos y control efectivo de la ansiedad.
Es un auténtico reto psicológico y un desafío para aquellos que viven pendientes de la báscula. Aunque este desafío se puede convertir en un factor de automotivación en situaciones excepcionales como en la que estamos inmersos. La planificación, el autocontrol emocional, el seguir un protocolo profesional y el ejercicio moderado van a ser claves, ya no solo para conseguir mantenerse, sino para seguir progresando en nuestros objetivos de mejora. Ahora disponemos de tiempo y lo tenemos que convertir en nuestro gran aliado.
Entre nuestras herramientas fundamentales, la báscula no es nuestro enemigo, sino todo lo contrario. Va a ser nuestro compañero de viaje y nos va a orientar en la evolución de los resultados que conseguimos en función de lo que vamos haciendo y con ello mejorar nuestra autoestima por ser capaces de enfocarnos hacia un objetivo y hacer lo posible por cumplirlo, mejorando nuestra motivación y, en definitiva, nuestra salud.
Alimentación para controlar los niveles de cortisol en sangre
No vamos a obviar que estamos en una situación excepcional y poco habitual, pero tampoco vamos a obviar que podemos tomar dos posiciones, la posición negativa y victimista o la posición positiva y activa, que toma las riendas de nuestra vida.
Es muy importante comprender cómo la ansiedad afecta a la conducta alimentaria, incluso al desarrollo los trastornos alimentarios.
En situaciones de incertidumbre que disparan la ansiedad anticipatoria y el estrés, nuestro organismo libera altos niveles de cortisol al torrente sanguíneo. Esta hormona, conocida como hormona del estrés, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas aumentando los niveles de glucosa en sangre y una bajada de la acción del sistema inmunológico.
Además, el cortisol desencadena un aumento de los niveles de insulina que es una hormona que dispara el apetito, favorece el acumulo de grasa en el organismo, sobre todo a nivel abdominal, y tiene un efecto inflamatorio.
El círculo vicioso está servido: ansiedad → estrés → aumento de cortisol → aumento de insulina → acúmulo de grasa e hipoglucemia → aumento del apetito → inflamación silenciosa → síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia).
Cuando estos niveles de cortisol permanecen elevados de manera crónica, pueden aparecer una gran cantidad de alteraciones en el organismo como problemas de sueño y dificultad para concentrarse, alteraciones digestivas, alteraciones del apetito, aumento de la tensión muscular, cansancio, agotamiento, irritabilidad y cambios de humor. También se pueden producir palpitaciones, sudoración, hiperventilación, etc. El que no se desencadene esta sintomatología es clave para afrontar la situación que nos está provocando el COVID-19.
La importancia de seguir un protocolo durante el confinamiento
El miedo es el mecanismo ancestral en el ser humano. Hace millones de años preparaba a nuestros antecesores para épocas en las que había menos alimentos. Ahora se activa ante una situación que rompe la rutina habitual y nos provoca unos altos niveles de ansiedad, hace que comamos más y que escojamos productos más calóricos.
Como bien señala el Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición, este estrés emocional, este estado de inquietud generado por el coronavirus moviliza una complejidad de hormonas y neurotransmisores que nos hace almacenar más energía, tener reservas.
No es el momento de improvisar. Como hemos señalado anteriormente, la planificación, el autocontrol emocional, el seguir un protocolo profesional junto con el ejercicio moderado van a ser claves para mantener un buen estado de salud, e incluso mejorarlo.
La improvisación y la falta de planificación son enemigos de la salud en estos momentos. Es fundamental tener continuidad y muy especialmente en situaciones críticas. La mejor opción es un buen seguimiento de las actividades y objetivos que se persiguen. Los consejos generalistas no ayudan mucho a ser disciplinado.
Algo que, aunque sabemos, esta situación nos está recordando es que la sobreinformación, los cambios de rumbo, la improvisación y las suposiciones no son beneficiosas en absoluto para la salud. Sabemos qué hacer y cómo hacerlo, y cada persona es un mundo, es innecesario improvisar.
La alimentación durante el confinamiento
Si hay alguna regla básica para afrontar esta situación, desde un punto de vista eficaz, cabría tener en cuenta aspectos básicos que nos ayuden a mejorar nuestra condición física, psíquica e inmunológica como:
- Es fundamental planificar la compra con los alimentos que necesitamos, y obviar cualquier alimento procesado o carente de los nutrientes que requiere esta situación de confinamiento.
- Es importante seguir un horario y mantener hábitos de ingesta sistemáticos.
- Beber agua, al menos dos litros diarios. Toma de infusiones como té verde y manzanilla…
- Masticar despacio, saboreando conscientemente cada bocado que ingerimos.
- Alimentos saludables y naturales como verduras, hortalizas, frutas, huevos, pescados, mariscos, carnes blancas, frutos secos, semillas, legumbres, yogures, chocolate negro… Son nuestros grandes aliados.
- Complementar la alimentación con suplementos micronutricionales para mejorar nuestro sistema inmunológico: Omega 3, vitamina D, polifenoles, probióticos, cúrcuma y algunas vitaminas y minerales concretos, siempre bajo seguimiento médico.
- Evitar consumir productos procesados (snacks, bollería, comida precocinada…), azúcares, salsas, refrescos y bebidas azucaradas o light entre otros.
- Realizar ejercicio moderado de tonificación de 20 a 30 minutos dos veces al día para aumentar las endorfinas que mejoran el estado de ánimo y la inmunidad. Además, el ejercicio activa el metabolismo y mantiene la masa muscular que nos hace quemar más calorías incluso estando en reposo.
- Evitar la sobreinformación continua y sistemática para evitar un estado de ansiedad permanente.
- La nevera no debe ser nuestra obsesión: todo debe tener un horario y una planificación.
- Establecer una rutina personal de actividades a realizar en el hogar.
- Asumir que esta situación tiene un final.
- Mantenerse comunicado con amigos y familiares.
- Siempre que sea posible, mantener el contacto con tu médico para asesorarte y no desconectarte en ningún momento de los procesos de seguimiento de objetivos.
Pese a la excepcionalidad del momento, debemos tener siempre una actitud y predisposición positiva, que es lo que te va a ayudar a pasar este momento en las mejores condiciones. Es una situación con un final claro. Esto es determinante para entender que cuidarse y salir reforzado física y psicológicamente de esta situación es una gran oportunidad.
