Un equipo interdisciplinar de científicos australianos y japoneses puede haber puesto fin a la vieja polémica de si es mejor hacer ejercicio físico todos los días o unos pocos a la semana. Concluyen que un poco de actividad diaria bien podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular.
Como destacan en un estudio que aparece en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, el entrenamiento tuvo una duración de cuatro semanas con tres grupos de voluntarios.
Todos los participantes realizaron un ejercicio de resistencia en brazos que se midió y comparó por los cambios en la fuerza y el grosor muscular.
El ejercicio consistió en “contracciones de bíceps excéntricas voluntarias máximas” realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada contracción muscular que se haría en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga; en este caso, como bajar una mancuerna pesada en una flexión de bíceps.
Dos grupos realizaron 30 contracciones por semana: un grupo realizó seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6×5), mientras que el otro abarrotó las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30×1). Otro grupo solo realizó seis contracciones un día a la semana.
Después de cuatro semanas, los voluntarios del grupo que llevó a cabo 30 contracciones en un solo día no tuvo ningún aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un indicador del aumento del tamaño muscular) se incrementó un 5,8%.
El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza muscular ni en el grosor muscular.
Sin embargo, el grupo 6×5 tuvo aumentos significativos en la fuerza muscular, más del 10%, con un aumento en el grosor muscular similar al grupo 30×1.
Frecuencia del ejercicio físico
Los investigadores destacan que el aumento en la fuerza muscular del grupo 6×5 fue similar al grupo en un trabajo publicado en febrero de este año, que realizó solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos por día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.
El profesor Ken Nosaka, del Departamento de Ciencias del Deporte y Ejercicio de la Universidad Edith Cowan y líder de esta investigación, opina que, por lo general, la creencia es hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, “pero ese no es el caso -matiza-, simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día es suficiente”.
Si bien el objetivo del estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros hallazgos indican que se pueden lograr resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.
Todavía no se sabe con precisión por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas, en lugar de cargas más grandes con menor frecuencia.
“Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que les gusta que los estimulen con más frecuencia”, puntualiza Nosaka.
Las pautas actuales del Gobierno australiano indican que los adultos deben tratar de estar activos todos los días y realizar de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana.
El profesor Nosaka recuerda que este estudio, junto con el anterior, sugiere la importancia de llevar a cabo una cantidad pequeña de ejercicio físico diariamente, “en lugar de pasar horas una vez a la semana”. Cada contracción muscular cuenta y, sobre todo, la regularidad con que se realiza.
