Científicos australianos y japoneses concluyen en un novedoso trabajo que solo tres segundos diarios levantado pesas es beneficioso para la masa muscular. Aunque la muestra con voluntarios es pequeña, los resultados son llamativos.
En el estudio controlado/clínico aleatorizado que aparece en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, investigadores australianos de la Universidad Edith Cowan (ECU), en la localidad de Joondalup, próxima a Perth, junto con especialistas japoneses de la Universidad de Niigata (NUHW), describen cómo 39 estudiantes universitarios sanos realizaron una contracción muscular con el máximo esfuerzo durante tres segundos al día, durante cinco días a la semana y durante cuatro semanas.
Los voluntarios realizaron un curl de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico con el máximo esfuerzo, mientras los científicos midieron la fuerza de contracción voluntaria máxima de los músculos antes y después del período de cuatro semanas. Otros 13 estudiantes no hicieron ejercicio con pesas durante el mismo período y también fueron medidos antes y después de las cuatro semanas.
La fuerza muscular aumentó más del 10% para el grupo que realizó el curl de bíceps excéntrico después de las cuatro semanas y verificaron un aumento menor en la fuerza muscular para los otros dos grupos de ejercicios.
El profesor Ken Nosaka, investigador principal de este estudio que trabaja en la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de ECU, explica que los resultados demuestran que no es necesario dedicar mucho tiempo haciendo ejercicio para mejorar la fuerza muscular. “Además -destaca- sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio, incluso 60 segundos en cuatro semanas, puede aumentar la fuerza muscular”.
Para el doctor Masatoshi Nakamura, de NUHW, el ejercicio breve y de buena calidad puede ser beneficioso para el organismo y “cada contracción muscular cuenta”.
Contracción excéntrica máxima con pesas
Las tres clasificaciones curl de bíceps (isométrico, concéntrico o excéntrico) se relacionan con lo que hace el músculo cuando se activa. Así, una contracción isométrica es cuando el músculo está estacionario bajo carga; concéntrica cuando el músculo se acorta y excéntrica cuando el músculo se alarga. En una flexión de bíceps, una mancuerna sostenida con un brazo a un lado, antes de levantar el peso hacia el pecho y luego volver a bajarlo a través del codo.
En las conclusiones del estudio, se demuestra que los tres métodos de levantamiento de pesas tuvieron algún beneficio para la fuerza muscular; pero con la contracción excéntrica se lograron los mejores resultados.
Al medir las fuerzas concéntrica, isométrica y excéntrica de cada grupo, los científicos encontraron que, en el grupo de levantamiento concéntrico mejoró ligeramente (6,3%) en la fuerza isométrica, pero no vio ninguna mejora en ninguna otra, mientras que el grupo isométrico solo experimentó un aumento en la fuerza excéntrica (7,2%).
Sin embargo, el grupo excéntrico consiguió mejoras significativas en la fuerza en las tres medidas: la concéntrica aumentó un 12,8 %, la isométrica un 10,2 % y la excéntrica un 12,2 %. La fuerza muscular general del grupo excéntrico mejoró un 11,5% después de 60 segundos de esfuerzo en total.
Para Nosoka, “aunque los mecanismos que sustentan los potentes efectos de la contracción excéntrica todavía no están claros, el hecho de que solo una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día mejore la fuerza muscular en un período relativamente corto es importante para la salud y el estado físico”.
Así, explica que todavía no han investigado otros músculos, pero sí han encontrado que la regla de los tres segundos también se puede aplicar, con lo que se podría hacer un ejercicio completo en menos de 30 segundos al día.
