Un nuevo trabajo de científicos del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento, de la Universidad de Tufts, demuestra que en adultos y mayores el consumo de cereales integrales se traduce en un escudo frente a enfermedades cardíacas.
Los adultos de mediana a mayor edad que comieron, al menos, tres porciones de granos integrales al día experimentaron con el tiempo aumentos más pequeños en el tamaño de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellos que consumieron menos de la mitad de esa cantidad diaria.
Este trabajo, que aparece en Journal of Nutrition, examinó cómo la ingesta de granos integrales y refinados a lo largo del tiempo afectó a cinco factores de riesgo de enfermedad cardíaca: tamaño de la cintura, presión arterial, azúcar en sangre, triglicéridos y colesterol.
Sobre la base de datos del mítico Framingham Heart Study, concretamente de la cohorte de descendientes, que comenzó en la década de los años setenta del siglo pasado, los científicos de Tufts examinaron los resultados de salud asociados con el consumo de granos enteros y refinados durante una media de 18 años. El Framingham Heart Study se puso en marcha para evaluar los factores de riesgo a largo plazo de enfermedades cardíacas.
En el trabajo de ahora, dirigido por la investigadora Nicola McKeown, los 3.100 participantes de la cohorte eran en su mayoría blancos y, en promedio, tenían alrededor de 50 años al comienzo de la recopilación de datos.
Cambios en los cinco factores de riesgo
El equipo de Nicola McKeown comparó los cambios en los cinco factores de riesgo, en intervalos de cuatro años, en cuatro categorías de ingesta informada de granos integrales, que van desde menos de la mitad de la porción por día a tres o más por día.
De acuerdo con Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, la cantidad recomendada de granos integrales es de tres o más porciones diarias. Un ejemplo de una cantidad es una rebanada de pan integral, o media taza de cereal de avena o media taza de arroz integral.
Los resultados demostraron que para cada intervalo de cuatro años: el tamaño de la cintura aumentó en un promedio de más de 2,5 centímetros en los participantes de bajo consumo, en comparación con aproximadamente la mitad entre los de alto consumo.
Incluso después de tener en cuenta los cambios en el tamaño de la cintura, los aumentos promedio en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial sistólica fueron mayores en los participantes de bajo consumo en comparación con los de alto consumo.
Los investigadores también estudiaron los cinco factores de riesgo en cuatro categorías de ingesta de granos refinados, que van desde menos de dos porciones por día hasta más de cuatro porciones por día. La menor ingesta de granos refinados condujo a un menor aumento promedio en el tamaño de la cintura y una mayor disminución promedio en los niveles de triglicéridos para cada período de cuatro años.
Cereales integrales y fibra soluble
Como señala McKeown, “nuestros hallazgos sugieren que comer alimentos integrales como parte de una dieta saludable ofrece beneficios para la salud más allá de ayudar a perder o mantener el peso a medida que envejecemos. De hecho, estos datos sugieren que las personas que ingieren más granos integrales son capaces de mantener su azúcar en sangre y presión arterial a lo largo del tiempo. El manejo de estos factores de riesgo a medida que envejecemos puede ayudar a protegernos contra las enfermedades cardíacas”.
Por su parte, Caleigh Sawicki, miembro del equipo de científicos de McKeown, destaca que son varias las razones por las que los cereales integrales pueden ayudarnos a mantener el tamaño de la cintura y reducir el aumento de los otros factores de riesgo.
La presencia de fibra dietética en los cereales integrales puede tener un efecto saciante, y el magnesio, el potasio y los antioxidantes pueden contribuir a bajar la presión arterial. “La fibra soluble, en particular, puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas”, añade.
Panes y cereales integrales en el desayuno fueron la base de la ingesta de los participantes. La diferencia en los beneficios para la salud entre los cereales integrales y los refinados puede deberse al hecho de que los cereales integrales están menos procesados que los otros.
Los cereales integrales tienen una capa externa rica en fibra y una capa germinal interna repleta de vitaminas B, antioxidantes y pequeñas cantidades de grasas saludables. Moler granos enteros elimina estos componentes densos en nutrientes, dejando atrás solo el grano refinado lleno de almidón.
Cambio de granos refinados por cereales integrales
McKeown recuerda que, generalmente, el estadounidense consume, como promedio, unas cinco porciones de granos refinados al día, mucho más de lo recomendado, por lo que es importante pensar en formas de reemplazar los granos refinados con granos integrales a lo largo del día.
“Por ejemplo, podría considerar un tazón de cereal integral en lugar de un bollo o panecillo de harina blanca para el desayuno y reemplazar bocadillos, platos principales y guarniciones de granos refinados con opciones de granos integrales. La diferencia con el tiempo la marcarán pequeños cambios incrementales en la dieta para aumentar la ingesta de granos integrales” puntualiza McKeown.
Para medir el consumo diario de granos, los investigadores utilizaron cuestionarios dietéticos que los participantes completaron cada cuatro años, entre los años 1991 y 2014.
Los datos de la evaluación dietética provienen de cinco exámenes del estudio y las observaciones solo se incluyeron si los participantes asistieron, al menos, a dos exámenes consecutivos con datos dietéticos precisos. Se excluyó a los participantes con diabetes al inicio del estudio.
Finalmente, el análisis estadístico se ajustó por factores que podrían influir en los resultados, incluidos otros aspectos de una dieta saludable. Las limitaciones del estudio incluyen el hecho de que el consumo de alimentos es autoinformado y los participantes pueden sobrestimar o subestimar la ingesta de ciertos alimentos en función del deseo social percibido. Debido a su diseño observacional, el estudio no refleja una relación causal.
